ಆರೋಗ್ಯಯುತ ಜೀವನಕ್ಕೆ ದಾರಿ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಕ್ರಮಗಳು

Team Udayavani, Sep 9, 2018, 6:00 AM IST

ಹಿಂದಿನ ವಾರದಿಂದ- ಸಿ. ಸ್ವಯಂ ಕಾಳಜಿ 
ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಾಳಜಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ಷೇಮದ ವಿಚಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅರಿವಿದ್ದೇ ನಡೆಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಕಾಳಜಿಗಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು ಇನ್ನೊಂದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದಿಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿರಿಸಿ. ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರಿ, ಹವ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರತರಾಗುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ, ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರು ಮತ್ತು ಗೆಳೆಯ – ಗೆಳತಿಯರ ಜತೆಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ. ಒತ್ತಡ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಕೊಡದಿರಿ. ಎಲ್ಲರೂ ಒಂದಲ್ಲ ಒಂದು ದಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಎಂತಹ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅಗತ್ಯ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ಇರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ:
– ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನ ಮತ್ತು ಔದ್ಯೋಗಿಕ ಬದುಕಿನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
– ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ.
– ನಿಮ್ಮ ಬದುಕಿನ ಪ್ರಮುಖ ಸಂಬಂಧಗಳಿಗಾಗಿ ಸಮಯ ಮೀಸಲಿರಿಸಿ.
– ಇತರರಿಂದ ನೆರವು, ಬೆಂಬಲದ ಅಗತ್ಯ ಉಂಟಾದಾಗ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಕೇಳಿ.
– ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಂತಹ ದಾರಿಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
– ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಹವ್ಯಾಸ, ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತಹ ಹೊಸ ದಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವ ಉತ್ಸಾಹ ಸದಾ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
– ವಿಶೇಷ ಸಮಾರಂಭಗಳು, ಔತಣಕೂಟಗಳು ಅಥವಾ ರಜಾ ದಿನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಯುತ ಜೀವನವಿಧಾನವನ್ನು ಧ್ವಂಸ ಮಾಡದಂತೆ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಿ. ಮದುವೆ ಅಥವಾ ಹಬ್ಬದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯಯುತ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಕ್ಕೇ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಿ. ಸಮರ್ಪಕ ಆಹಾರ  ಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ  ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ  ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ  ಹೊಂದಿರುವುದು
– ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನೇ ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಯುತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕುಟುಂಬದೊಡನೆ ಕಳೆಯುವ ಸಮಯವನ್ನೂ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 
– ಮಕ್ಕಳು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವಂತಾಗಲು ಆರೋಗ್ಯಕಾರಿ ತಿಂಡಿತೀರ್ಥಗಳನ್ನು ಕೈಯಳತೆಯಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರಿ. ಚಿಪ್ಸ್‌, ಸಿಹಿ ತಿನಿಸುಗಳು ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಲಿ.
– ಹಸಿವಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ಉಣ್ಣಬೇಕು – ತಿನ್ನಬೇಕು ವಿನಾ ದುಃಖವಾದಾಗ, ಸಿಟ್ಟು ಬಂದಾಗ, ಬೋರ್‌ ಆದಾಗ ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕಲಿಸಿ. ತಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮಕ್ಕಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ.
– ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ದಿನವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನ ಶೈಲಿಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ, ನಿಖರವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. 
– ಸಮತೋಲನ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಉದ್ದೇಶಗಳ ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ.
– ವೈವಿಧ್ಯ. ಎಲ್ಲ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ (ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮೂಲಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು) ಎಲ್ಲ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
– ಮಿತವಾಗಿರಿ. ಊಟ-ಉಪಾಹಾರದ ಬಳಿಕ ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾರವಾಗುವ ಬದಲು ಹದವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಿಮೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಿತವಾಗಿರಿ.
– ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿರುವ  ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಜೀವನ ಶೈಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು
ಜೀವನಶೈಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಭಾಗಶಃ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಭಾಗಶಃ ವಂಶವಾಹಿ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಹೃದ್ರೋಗಗಳು, ಲಕ್ವಾ, ಟೈಪ್‌ 2 ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌. ಹೃದ್ರೋಗಗಳು (ಕಾರ್ಡಿಯೊವಾಸ್ಕಾಲಾರ್‌ ಕಾಯಿಲೆಗಳು – ಸಿವಿಡಿ) ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಾಗಿದ್ದು, ಕೊರೊನರಿ ಹೃದ್ರೋಗ, ಸೆರೆಬೊÅವಾಸ್ಕಾಲಾರ್‌ ಕಾಯಿಲೆ, ರುಮಾಟಿಕ್‌ ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಮರಣಕ್ಕೆ ಸಿವಿಡಿಗಳು ನಂಬರ್‌ 1 ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ: ಇತರ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಿವಿಡಿಗಳಿಂದಾಗಿ ಜನರು ಸಾವನ್ನಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. 

ಈ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ 
ಅಪಾಯಾಂಶಗಳು:
ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದದ್ದು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗದ್ದು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು, ವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಹವ್ಯಾಸಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗದ ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗದ ಅಂಶಗಳು 
– ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸ
– ವಯಸ್ಸು
– ದೇಹತೂಕ    
– ಲಿಂಗ
– ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ    
– ಜನಾಂಗ
– ಧೂಮಪಾನ    
– ವಂಶವಾಹಿ
– ಮದ್ಯಪಾನ

ಹೃದಯಾಘಾತ ಅಥವಾ ಲಕ್ವಾ ತಡೆಯಲು ನಾನೇನು ಮಾಡಬಹುದು?
– ಆರೋಗ್ಯಯುತ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ: ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಆರೋಗ್ಯಯುತವಾಗಿರಲು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದುದಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿಲ್ಲದ ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಬೇಳೆಕಾಳು; ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
– ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ನಡೆಸಿ: ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಟ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಕಾರ್ಡಿಯೋವಾಸ್ಕಾಲಾರ್‌ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರದ ಬಹುತೇಕ ದಿನ ಕನಿಷ್ಟ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯಯುತ ತೂಕ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
– ತಂಬಾಕು ಸೇವನೆಯನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ: ಯಾವುದೇ ಸ್ವರೂಪದಲ್ಲಿ ತಂಬಾಕು ಸೇವನೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕರ – ಸಿಗರೇಟು, ಸಿಗಾರ್‌, ಪೈಪ್‌ ಅಥವಾ ಜಗಿಯುವ ತಂಬಾಕು. ದ್ವಿತೀಯಕ ಧೂಮಪಾನ ಅಂದರೆ ಇತರರು ಬಿಟ್ಟ ಬೀಡಿ-ಸಿಗರೇಟು ಹೊಗೆಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವುದು ಕೂಡ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ತಂಬಾಕು ಸೇವನೆಯನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿದ ಕೂಡ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಲಕ್ವಾದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ತ್ಯಜಿಸಿ ಒಂದು ವರ್ಷದ ಬಳಿಕ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಳಿಯುತ್ತದೆ. 

– ಮುಂದಿನ ವಾರಕ್ಕೆ