ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ನಷ್ಟ ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?

Team Udayavani, Mar 10, 2019, 12:30 AM IST

ಮುಂದುವರಿದುದು– 5. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಧ್ಯಮವಾಗಿ ಉಪಯೋಗಿಸುವುದು
ಬೇಯಿಸಲು, ಹುರಿಯಲು, ಕಾಯಿಸಲು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಾಧ್ಯಮವಾಗಿ ಉಪಯೋಗಿಸುವುದು ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ತಯಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನೀರಿಲ್ಲದೆ ಕಿರು ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದರಿಂದ ಬಿ ಮತ್ತು ಸಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ನಷ್ಟವಾಗುವುದು ತಪ್ಪುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆ್ಯಂಟಿಓಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳ ಹೀರುವಿಕೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ: ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗಿಸುವ ಕೊಬ್ಬು/ಎಣ್ಣೆಯ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ. ತಮ್ಮ ಧೂಮಬಿಂದುವಿಗಿಂತ ಅಧಿಕ ಉಷ್ಣತೆಗೆ ಬಿಸಿಯಾದ ಎಣ್ಣೆಗಳು ರ್ಯಾನ್ಸಿಡ್‌ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಂಡು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಒಮ್ಮೆ ಉಪಯೋಗಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಮರಳಿ ಬಳಸಬೇಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಧೂಮಬಿಂದು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಣ್ಣೆ, ಆಲಿವ್‌ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹವು ಕಡಿಮೆ ಉಷ್ಣತೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಹೇಳಿ ಮಾಡಿಸಿದಂಥವಾಗಿವೆ.

ಸರಿ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು?
ಒಂದೆರಡು ತರಕಾರಿಗಳ ಎರಡು ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿ ನೋಡೋಣ.

1. ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್‌ ಅಡುಗೆ
ಯಾವುದು ತಪ್ಪು?: ನೀವು ಆರಿಸಿಕೊಂಡ ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಹುಳಗಳಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ? ಇಡೀ ಕಾಲಿಫ್ಲವರನ್ನು ಕುದಿಯುವ ನೀರಿಗೆ ಹಾಕುವುದೇ? ಅಲ್ಲ; ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರುವ ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ ಮತ್ತು ಆ್ಯಂಟಿ ಓಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಕೂಡ ಹುಳಗಳ ಜತೆಗೆ ನಾಶವಾಗುತ್ತವೆ. ಕಾಲಿಫ್ಲವರನ್ನು ಮೈಕ್ರೊವೇವ್‌ ಮಾಡುವುದರಿಂದಲೂ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಯಾವುದು ಸರಿ?: ಬದಲಾಗಿ ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ. ಉಗಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದರಿಂದ ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ತಾಜಾ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಹುಳಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಾದಾ ನಳ್ಳಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಹಾಕಿದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ತೊಳೆಯಿರಿ.

2. ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಅಡುಗೆ
ಯಾವುದು ತಪ್ಪು: ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ತಡೆಯುವ ಲೈಕೊಪೇನ್‌ ಟೊಮ್ಯಾಟೊಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಟೊಮ್ಯಾಟೊವನ್ನು ಹಸಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ಉಗಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಧಾನ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದ್ದರೆ ಅದು ತಪ್ಪು. 
ಯಾವುದು ಸರಿ?: ಟೊಮ್ಯಾಟೊಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ಲೈಕೊಪೇನ್‌ನ ಗರಿಷ್ಠ ಉಪಯೋಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಬಳಿಕ ಪದಾರ್ಥ ಅಥವಾ ಸಾರಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಆಗ ಅದರ ಹುಳಿ ರುಚಿ ಬಾಯಿ ನೀರೂರಿಸುತ್ತದೆಯಲ್ಲದೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ನಿರ್ವಹಣೆಯೂ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಹೀಗೆ, ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿದರೆ ಅಮೂಲ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ನಷ್ಟವಾಗದಂತೆ ಸಂರಕ್ಷಿಸಿ ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹ ಸೇರುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯ. ರುಚಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಾದಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರವೇ ಅಲ್ಲದೆ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವೂ ನಮ್ಮ ದೇಹ ಸೇರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಯಾವುದೇ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ ನೂರಕ್ಕೆ ನೂರು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸದು. ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಿಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗದಿರಿ.