ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮ

Team Udayavani, Aug 27, 2019, 5:00 AM IST

ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್‌ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ ಹಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಿಸುವುದು. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಾಗೂ ಭುಜಗಳು ಆರಾಮಗೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅನಂತರ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ.

ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್‌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಆರಾಮವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಸೀಟೆಡ್‌ ಶೋಲ್ಡರ್‌ ಸ್ಕ್ವಿಜ್:
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ತಾಗುವಂತೆ ಇಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬೆಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಇದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ ಅನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ.

ಸೈಡ್‌ ಬೆಂಡ್‌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲಗಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ತಲೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ. ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ ಅನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೆ ಇದೇ ರೀತಿ ಮತ್ತೂಂದು ಕಡೆಗೆ ಮಾಡಿ.

ಬಟರ್‌ ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌
ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಚಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎರಡು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಭಾಗ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಂಧಿಸುವಂತೆ ಹಾಗೂ ಪಾದದ ಅಂಚುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತೆ ಜೋಡಿಸಿ. ತುದಿಗಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್‌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾ ಆರಾಮವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್‌ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕೈಯ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲಿಟ್ಟು ತಲೆಯ ಬಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತೋಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಇದನ್ನೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

-   ಕಾರ್ತಿಕ್‌ ಚಿತ್ರಾಪುರ

ಶ್ರೀ ಅಷ್ಠ ಲಕ್ಷ್ಮೀ ಜೋತಿಷ್ಯ ಮಂದಿರ,
ಉದ್ಯೋಗ, ಮದುವೆ ವಿಳಂಬ, ಸತಿ-ಪತಿ ಕಲಹ, ಶತ್ರುಪೀಡೆ, ಅತ್ತೆ-ಸೊಸೆ ಕಲಹ, ವಶೀಕರಣ, ವ್ಯವಹಾರದಲ್ಲಿ ನಷ್ಟ, ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮಸಮಸ್ಯೆ ಯಾವುದೇ ಇರಲಿ, ಎಷ್ಟೇ ಕಠಿಣವಾಗಿರಲಿ ಶಾಶ್ವತ ಪರಿಹಾರ ಶತಃ ಶಿದ್ದ , ನಿಮ್ಮ ಯಾವುದೇ ಇಷ್ಟಾರ್ಥ ಕಾರ್ಯಗಳಿದ್ದರೂ ಕೇವಲ 5 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವೆರಿಸಿ ಕೋಡುತ್ತಾರೇ. ಇಂದೇ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.
ಶ್ರೀ ಶ್ರೀ ಬಿ ಹೆಚ್ ಆಚಾರ್ಯ ಗೂರುಜೀ
ಜಯನಗರ ಬೆಂಗಳೂರು, ಮೋ- 8884889444

ಈ ವಿಭಾಗದಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು

  • ಮರೆವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮೆದುಳಿನ ನ್ಯೂನತೆ. ಭೌತಿಕ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆಘಾತದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ರೋಗವಿದು. ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತೀವ್ರ ರೀತಿಯ ಆಘಾತವಾದಾಗ ಅದರಿಂದ ಘಾಸಿಯಾಗಿ ಜ್ಞಾಪಕ...

  • ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರಷ್ಟೇ ಸೌಂದರ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಮಾತಿದೆ. ಅಂತೆಯೇ ಪುರುಷರು ಕೂಡ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೌಂದರ್ಯ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದು...

  • ನಮ್ಮ ಮನೆಯ ಅಡುಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಔಷಧ ಗುಣಗಳಿರುವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದಾಯಕ ವಸ್ತುಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ತಿಳಿದು ಬಳಸಿದರೆ ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣಕಾರಿಯಾಗಿ...

  • ಉಪ್ಪು ಆಹಾರ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಎಷ್ಟೇ ಚೆನ್ನಾಗಿದ್ದರೂ ಉಪ್ಪಿನಂಶಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದರ ರುಚಿ ಕೆಟ್ಟು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಉಪ್ಪು...

  • ಆಫೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?ಹಾಗಾದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸೊಂಟ ನೋವು, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಕಾಡಿದ ಅನುಭವ ನಿಮಗೂ ಆಗಿರಬಹುದಲ್ಲ?ಇದಕ್ಕೇನು...

ಹೊಸ ಸೇರ್ಪಡೆ