ಮುಪ್ಪನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಯುತವಾಗಿ ಬರಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸ

Team Udayavani, Jun 30, 2019, 5:15 AM IST

ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆಗಳು ಈಗ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಜನರ ಜೀವಿತಾವಧಿಯೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ. ಅನೇಕರು ತಮ್ಮ 30-40ರ ವಯೋಪಾನಕ್ಕಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಭಿನ್ನವಾದ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆ ಬಳಿಕದ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡು ಬದುಕುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇನ್ನು ಕೆಲವರ ಜೀವನ ಯೌವ್ವನದಲ್ಲಿಯೇ ಆರಂಭವಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಜೀವನ ವಿಧಾನ ಸವಾಲುಗಳಿಂದಾಗಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು 50ರ ವಯೋಮಾನದಲ್ಲಿರಿ ಅಥವಾ 70ಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಾಗಿರಿ; ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಅಂದರೆ, ಪ್ರೊಟೀನ್‌, ಕಾಬೊìಹೈಡ್ರೇಟ್‌, ಕೊಬ್ಬು, ವಿಟಮಿನ್‌, ಖನಿಜಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನೀರು ಯಾವಾಗಲೂ ಅವೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಜೀವನ ಶೈಲಿಗಳು ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಬಂಧ ಹೇರಿದಾಗ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಔಷಧಗಳ ನಡುವೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಸಮನ್ವಯ ಸಾಧಿಸಬೇಕಿದ್ದಾಗ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಬಳಿಕ ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪ್ರೊಟೀನ್‌, ವಿಟಮಿನ್‌ ಡಿ, ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ, ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ, ವಿಟಮಿನ್‌ ಎ, ಫೊಲೇಟ್‌, ವಿಟಮಿನ್‌ ಬಿ6, ವಿಟಮಿನ್‌ ಬಿ12, ಝಿಂಕ್‌ ಮತ್ತು ನೀರು ಹೀಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ದೇಹದ ಜೀರ್ಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಹೀರುವಿಕೆ, ತ್ಯಾಜ್ಯಗಳ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಆಹಾರವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆಯಲ್ಲದೆ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಉಂಟಾಗುವ ಅಪಾಯ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮುಪ್ಪಾಗುತ್ತಿದ್ದೀರಾ
ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ?
– ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಬಲ ಸಹಜವಾಗಿ ಕುಂದುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
– ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದರವೂ ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕುಸಿಯುತ್ತ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೊಂಚ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ದಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೊಬ್ಬಿಗಿಂತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನೇ ಹೆಚ್ಚು ದಹಿಸುತ್ತವೆ.
– ದೈಹಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶತ ಪ್ರತಿಶತಾಂಶ – ನೀವು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜಾಗವನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದು ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗಗಳು, ಲಕ್ವಾ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ತೆಳ್ಳಗಿರುವುದೇ ಆರೋಗ್ಯದಾಯಕ.
– ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಂಶ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ – ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿಯ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶ ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಯುತ ದೇಹತೂಕ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಜತೆಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಂಶವನ್ನು ಮಿತಿಯೊಳಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
– ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಟ 6ರಿಂದ 8 ಕಪ್‌ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯ.

ಆಹಾರ ವಿಚಾರ
ಕಾಬೊìಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು
ದೇಹದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯವು ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದ್ದರೂ ನಮಗೆ ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಪ್ರೌಢ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,600 ಕಿಲೊ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೆಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣ ಕೂಡ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತಮಾ ಗ್ರಾಂ ಕಾಬೊìಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಅಷ್ಟೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ದುಪ್ಪಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ನಿಗಾ ಇರಲಿ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾಬೊìಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಇಡೀ ಗೋಧಿ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ವಯಸ್ಸಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ನಾರಿನಂಶಗಳನ್ನೂ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಜಗಿಯುವ ಸಮಸ್ಯೆಯೂ ಇರಬಹುದು. ಕಳಿತ ಬಾಳೆಯ ಹಣ್ಣು, ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಗೆಣಸಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟೂé ಮಾಡಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳು
ಕೆಲವು ಹಿರಿಯರು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿಮಾಂಸಗಳನ್ನು ಜಗಿಯುವುದು ಮತ್ತು ನುಂಗುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾದ್ದರಿಂದ ಅವು ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿಯಬಹುದು. ಕೆಲವರಿಗೆ ಹಾಲನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗುತ್ತದೆ; ಹಾಗಾಗಿ ಅವರು ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಬೀನ್ಸ್‌ (ಬೇಳೆಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು) ಬಹುತೇಕ ಹಿರಿಯರಲ್ಲಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೈಟಿಸ್‌ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಸೇವನೆಯ
ಪ್ರಮಾಣವೂ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಪಥ್ಯಾಹಾರ ತಜ್ಞರು ವಿಭಿನ್ನ ರೆಸಿಪಿಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಅಂಶ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗುವಂತೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಲ್ಲರು. ಜಗಿಯುವ ಸಮಸ್ಯೆ ನಿಮಗಿದ್ದರೆ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ದಂತಗಳ ಆರೈಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಲ್ಲುದು. ನಿಮಗೆ ಹಾಲು ಆಗಿಬರದಿದ್ದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಯೋಗರ್ಟ್‌ ಅಥವಾ ಉಪ್ಪೂರಿದ ಚೀಸ್‌ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು. ಕಸ್ಟರ್ಡ್‌ಗಳು, ಕ್ರೀಮ್‌ ಹಾಕಿದ ಸೂಪ್‌ಗ್ಳು ಕೆಲವು ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಆಗಿಬರುತ್ತದೆ.

-ಮುಂದುವರಿಯುವುದು

-ಅರುಣಾ ಮಲ್ಯ,
ಹಿರಿಯ ಪಥ್ಯಾಹಾರ ತಜ್ಞೆ
ಕೆಎಂಸಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆ, ಮಂಗಳೂರು.