ಹದಿಹರಯದವರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು

Team Udayavani, Apr 21, 2019, 6:00 AM IST

ಮುಂದುವರಿದುದು- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯ. ಹದಿಹರಯದವರಿಗೆ ಪ್ರತೀ ದಿನಕ್ಕೆ 45ರಿಂದ 60 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಹುತೇಕ ಹದಿಹರಯದವರು ಪೋರ್ಕ್‌, ಚಿಕನ್‌, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಅಗತ್ಯ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಟೊಫ‌ು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀನ್ಸ್‌ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳಿಂದಲೂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಪೂರೈಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಪೂರೈಕೆಯು ಸತತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಆಗಿದ್ದಾಗ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಲೈಂಗಿಕವಾಗಿ ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಗೆ ಬರುವುದು, ದೇಹ ಪರಿಮಾಣ ಶೇಖರಣೆ ವಿಳಂಬವಾಗುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಪ್ರಧಾನ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅದು ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆ ನಡೆಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ – 6 ಕೊಬ್ಬುಗಳಂತಹ ಫ್ಯಾಟಿ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹದಿಹರಯದವರ ಬುದ್ಧಿಮತ್ತೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯ. ವನಸ್ಪತಿ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಮೀನು, ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ಅಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಹದಿಹರಯದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ತೀವ್ರ ಗತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸ್ಫೋಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಾಂದ್ರ ಮೂಳೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹದಿಹರಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯೌವನಾವಸ್ಥೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯು ಸಮರ್ಪವಾಗಿರದೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್‌ಗೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಅಪಾಯ ಇರುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ದೈನಿಕ ಅಗತ್ಯವಾದ 1,200 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹದಿಹರಯದವರು ಪ್ರತೀ ದಿನ ಮೂರ್ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲೇ ಬೇಕು. ಹಾಲು ಅತ್ಯಂತ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಚೀಸ್‌, ಐಸ್‌ಕ್ರೀಂ, ಬ್ರಾಕೊಲಿ, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು, ಸೋಯಾ ಆಹಾರಗಳು, ಬೀನ್ಸ್‌, ಕ್ಯಾನ್‌ಡ್‌ ಮೀನು ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಇನ್ನಿತರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳು. ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಿತ ಪಾನೀಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಿತ ಸೀರಿಯಲ್‌ಗ‌ಳು ಇತರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಸ್ನಾಯು ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದಾಗಿ ಹದಿಹರಯದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಅತ್ಯಂತ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹದಿಹರಯದವರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಮಾಣ ಹೆಚ್ಚುವುದರಿಂದ ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪೂರೈಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಋತುಚಕ್ರ ಆರಂಭವಾಗುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಅಗತ್ಯ (ಆರ್‌ಡಿಎ) 12ರಿಂದ 15 ಮಿ. ಗ್ರಾಂ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೋಳಿಮಾಂಸ, ಪೋರ್ಕ್‌, ಬೀನ್ಸ್‌ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಸಹಿತ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಒಣಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೆಲ್ಲ, ರಾಗಿ, ಇಡೀ ಕಾಳುಗಳು, ಕಡು ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

-ಮುಂದುವರಿಯುವುದು

Disclaimer:The views expressed in comments section published on Udayavani.com are those of comment writers alone. They do not represent the views or opinions of Udayavani.com, its staff or The Manipal Group, or any entity associated with The Manipal Group. Udayavani.com reserves rights to remove a comment or all the comments any time.

To report any comment you can email us at udayavani.response@manipalgroup.info. We will review the request and delete the comments.


ಈ ವಿಭಾಗದಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು

  • ಕಳೆದ ಸಂಚಿಕೆಯಿಂದ- ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸ ಬದಲಾವಣೆಗಳು - ಶಕ್ತಿ - ಶಕ್ತಿಯು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಒದಗಿಬರುತ್ತದೆ: ಪ್ರೊಟೀನ್‌, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು...

  • ಸಿಗರೇಟು ಮತ್ತು ಇತರ ತಂಬಾಕು ಉತ್ಪನ್ನ ಕಾಯಿದೆಯು 2003ರಲ್ಲಿ ಭಾರತೀಯ ಸಂಸತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಅಂಗೀಕಾರದ ಮೂಲಕ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಬಂದಿದೆ. ಸಿಗರೇಟು ಮತ್ತು ಇತರ ತಂಬಾಕು...

  • ವಯಸ್ಸಾಗುವುದನ್ನು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಕುಸಿತ ಅಥವಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜತೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಕುಸಿಯುತ್ತಾ ಹೋಗುವುದು...

  • 1987ರ ಜುಲೈ 11ರಂದು ವಿಶ್ವದ ಜನಸಂಖ್ಯೆ 500 ಕೋಟಿಯನ್ನು ದಾಟಿತ್ತು. ಅಂದಿನಿಂದ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಅಸಮತೋಲನದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಲು...

  • ಆಧುನಿಕ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕಾಟೂìನ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಜನಪ್ರಿಯತೆಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ. ಈ ಕಾರ್ಟೂನ್ ಗಳು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಹಗಲು ರಾತ್ರಿ ದೂರದರ್ಶನ ವೀಕ್ಷಿಸುವ ಚಪಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿವೆ....

ಹೊಸ ಸೇರ್ಪಡೆ