ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ನಷ್ಟ ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?

Team Udayavani, Feb 24, 2019, 12:30 AM IST

ಮುಂದುವರಿದುದು– 17. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ ಫ್ರೀಜರ್‌, ಫ್ರಿಜ್‌ ಅಥವಾ ಬೀರುವಿನಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇರಿಸಿದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ನಷ್ಟವೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು
ನೀವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಬಹುವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ.
1. ಹಬೆಯಲ್ಲಿ  ಬೇಯಿಸುವುದು
ಶಾಖ ಮತ್ತು ನೀರಿಗೆ ಶೀಘ್ರ ಸಂವೇದಿಯಾಗಿರುವ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು.

ಹೇಗೆ ? ಎರಡು ಬಗೆಯಲ್ಲಿ ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು, ಶುಷ್ಕವಾಗಿ ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನೀರಿಲ್ಲದ ಅಡುಗೆ (ಅಲ್ಯುಮಿನಿಯಂ ಹಾಳೆ/ ಎಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿ ಬೇಯಿಸುವುದು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಡುಗೆಗಳು: ಇಡ್ಲಿ, ಧೋಕ್ಲಾ, ಪುಟ್ಟು, ಇಡಿಯಪ್ಪಮ್‌, ಅಪ್ಪಂ, ಪುಂಡಿ

2. ಪೋಚಿಂಗ್‌ ಮತ್ತು ಸ್ಟೂéಯಿಂಗ್‌ 
ಕುದಿಬಿಂದುವಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ನೀರು ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ ಪೋಚಿಂಗ್‌. ಉಷ್ಣಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಉಷ್ಣ ಸಂವೇದಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಈ ವಿಧಾನದ ಮೂಲಕ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಪೋಚಿಂಗ್‌ಗೆ ಉಪಯೋಗಿಸಿದ ನೀರಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಆಹಾರದ ಅರ್ಧ ಭಾಗ ಮುಳುಗುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ದ್ರವಾಂಶ ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವ ವಿಧಾನ ಸ್ಟೂéಯಿಂಗ್‌. ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಉಗಿಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಬೇಯುತ್ತದೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ದ್ರವದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಕೊಂಡು ನಷ್ಟವಾಗುವುದು ತಪ್ಪುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ? ಪೋಚಿಂಗ್‌ ಮತ್ತು ಸ್ಟೂéಯಿಂಗ್‌ ವೇಳೆ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದ್ರವಾಂಶ ಉಪಯೋಗವಾಗುತ್ತದೆ. 
ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳು: ಪೋಚಿಂಗ್‌ – ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು
ಸ್ಟೂéಯಿಂಗ್‌: ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು

3. ಪ್ರಶರ್‌ ಕುಕಿಂಗ್‌
ಪ್ರಶರ್‌ ಕುಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ನಷ್ಟವಾಗದೆ 
ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಶಾಖ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅಡುಗೆ ಸಮಯ – ಇವುಗಳಿಂದ ಇತರ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಷ್ಟವಾಗುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳು ಪ್ರಶರ್‌ ಕುಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಹೇಗೆ? ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಶರ್‌ ಕುಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆ್ಯಂಟಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ, ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳು: ಅನ್ನ, ದಾಲ್‌, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ

ಮೈಕ್ರೊವೇವ್‌ ಅಡುಗೆ
ಬೇಯುವ ಅವಧಿ ಕಡಿಮೆ, ಉಷ್ಣಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯೂ ಕಡಿಮೆ – ಇದು ಮೈಕ್ರೋವೇವ್‌ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. 

ಹೇಗೆ? ಮೈಕ್ರೊವೇವ್‌ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವಾಗ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚುವುದರಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ನಷ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳು: ಹಲವು ವಿಧ

– ಮುಂದುವರಿಯುವುದು